*CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos ( hidratos de carbono) constituyen uno de los productos más importantes de los vegetales, a los cuales les sirven de sostén o protección de paredes celulares (celulosa) o como fuente de energía (glucosa). El nombre de carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) se les dio por su formula empírica más común:
CnH2mOm, o bien Cn(H2O)m. Sistemáticamente se les puede clasificar como azúcares o polisacáridos .
Los azúcares son sólidos cristalinos solubles en agua y de bajo peso molecular. Los polisacáridos son sólidos amorfos insolubles en el agua y de alto peso molecular. Los azúcares contienen varios oxhidrilos y un grupo carbonilo.; si es aldehído ( -CHO) son aldosas, si es cetónico (-CO-) son cetosas. Es decir, los azúcares y consecuentemente los polisacáridos son derivados aldehídicos o cetónicos, reales o potenciales, de alcoholes polioxhidrílicos. A los azúcares se les asignan nombres terminados en osa es por eso que por naturaleza del carbonilo pueden ser aldosas o cetosas. Resumiendo lo anterior es que se encuentra en el grupo hidroxilo, en el grupo formilo
y en el grupo oxo. Los carbohidratos desde el punto de vista químico son aldehídos o cetonas polihidroxilados. Esto significa que en su estructura tienen:un grupo formilo o un grupo oxo y varios grupos hidroxilo.
Estos grupos pueden ser aldehídos, cetonas y alcoholes respectivamente.
TIPO DE COMPUESTO GRUPO FUNCIONAL
Nombre Estructura
Alcoholes Hidroxilo -OH
Aldehídos Formilo -CHO
Cetonas Oxo
Nombre Estructura
Alcoholes Hidroxilo -OH
Aldehídos Formilo -CHO
Cetonas Oxo
Clasificación de carbohidratos.
Los carbohidratos o hidratos de carbono están formados por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) con la formula general (CH2O)n. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones, celulosa, y muchos otros compuestos que se encuentran en los organismos vivientes. Los carbohidratos básicos o azúcares simples se denominan monosacáridos. Azúcares simples pueden combinarse para formar carbohidratos más complejos. Los carbohidratos con dos azúcares simples se llaman disacáridos. Carbohidratos que consisten de dos a diez azúcares simples se llaman oligosacáridos, y los que tienen un número mayor se llaman polisacáridos.
Los monosacáridos son los azúcares más sencillos y no son hidrolizables. En base al grupo funcional de los monosacáridos se clasifican en dos grupos:
◦Aldosas: Contienen en su estructura un grupo formilo (grupo de aldehídos).
◦Cetosas: Contienen en su estructura un grupo oxo (grupo de cetonas).
En la mayoría de monosacáridos el número de átomos coincide con el número de carbones (azúcar con tres oxígenos se les llama triosas).
Como por ejemplo la siguiente tabla:
Clasificación de monosacáridos basado en el número de carbonos
Número de Carbonos | Categoría | Ejemplos |
4 | Tetrosa | Eritrosa, Treosa |
5 | Pentosa | Arabinosa, Ribosa, Ribulosa, Xilosa, Xilulosa, Lixosa |
6 | Hexosa | Alosa, Altrosa, Fructosa, Galactosa, Glucosa, Gulosa, Idosa, Manosa, Sorbosa, Talosa, Tagatosa |
7 | Heptosa | Sedoheptulosa, Manoheptulosa |
Las estructuras de los sacáridos se distinguen principalmente por la orientación de los grupos hidroxilos (-OH). Esta pequeña diferencia estructural tiene un gran efecto en las propiedades bioquímicas, las características organolepticas (e.g., sabor), y en las propiedades físicas como el punto de fusión y la rotación específica de la luz polarizada. Un monosacárido de forma lineal que tiene un grupo carbonilo (C=O) en el carbono final formando un aldehído (-CHO) se clasifica como una aldosa. Cuando el grupo carbonilo está en un átomo interior formando una cetona, el monosacárido se clasifica como una cetosa.
Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos.Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.
Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia. Entre ellos están: la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas y las gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas.
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS | |
Monosacáridos | Glucosa, fructosa, galactosa |
Disacáridos | Sacarosa, lactosa, maltosa |
Polioles | Isomaltosa, sorbitol, maltitol |
Oligosacáridos | Maltodextrina, fructo-oligosacáridos |
Polisacáridos | Almidón: Amilosa, amilopectina |
Polisacáridos | Sin almidón: Celulosa, pectinas, hidrocoloides |
A continuación se mencionarán las propiedades principales de los carbohidratos.
Solubles en agua
Cristalinos
Mutorrotación
Desvía la luz polarizada
Poco solubles en etanol
Dulces mas o menos intenso.
Dan calor
Siguen la formula Cn (H2O)m
Incolores
Existen una gran diversidad de alimentos que contienen carbohidratos y que podemos encontrar dentro de la nutrición diaria. De hecho, se estima que la mitad de las calorías ingeridas diarias, deberían proceder únicamente de la ingesta de carbohidratos y de esta forma mantener el equilibrio requerido entre las calorías que quemamos y las que añadimos al organismo.
Los alimentos carbohidratos que también son denominados como glúcidos, aparecen en la naturaleza casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal y que junto con las grasas y con las proteínas, forman parte de los 3 grandes grupos que constituyen la materia orgánica. Los alimentos como las frutas y las verduras proporcionan una parte de los carbohidratos necesarios al día para una dieta equilibrada, de unos 200 o 300 gramos de carbohidratos diarios. Al igual que las grasas, los carbohidratos son considerados como un tipo de nutriente que proporciona energía al cuerpo humano, pero energía de rápida adquisición, de modo que si el cuerpo requiere en un momento dado un aporte extra, lo obtenga de forma inmediata de estos carbohidratos, y no tenga que acudir a las grasas, cuya extracción energética resulta siempre mas dificultosa. Los vegetales y ciertos tejidos animales son alimentos que contienen carbohidratos, tales como la glucosa y que proporciona energía vital para las células de todo el organismo. Entre los alimentos que contienen gran proporción de carbohidratos, destacan los siguientes: Pan, pastas, arroz, cereales, legumbres, y avena. Se obtienen practicamente de todos los alimentos, principalmente de los cereales ( alimentos que nacen en espiga) como maíz, trigo, arroz, avena, cebada, amranto, también de tubérculos como la papa, camote, yuca y otros como frutas y verduras. Algunos como azúcar, miel, piloncillo, mermelada, cajeta, ate. En pequeñas cantidades proporcionan gran cantidad de energía.
La cantidad promedio que se debe ingerir al día de carbohidratos es distinto en cada alimento que los contiene. En las verduras la cantidad sugerida son 2 platos. Un plato de ensalada y otro de verdura cocida. De frutas son tres la cantidad recomendada, de cereales, pastas o papas son de una a tres tazas y de azúcares de 6 a 10 cucharadas cafeteras. Y las proporciones recomendadas de vegetales y frutas son 6 porciones y de cereales, pan, arroz, y pastas son de 9 a 12 porciones y de azúcares no se debe consumir diariamente.Un ejemplo son las siguientes tablas las cuales nos indican cuantos carbohidratos contienen algunos de los alimentos que ingerimos.
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo, pero también tienen un papel importante en:
· La estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas.
· La definición de la identidad biológica de una persona, como por ejemplo su grupo sanguíneo.
Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo.El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. El cerebro necesita utilizar la glucosa como fuente de energía, ya que no puede utilizar grasas para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. La glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, la nutrición deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica. Depende de:
· El tipo de azúcar por el que esté formado el carbohidrato
· La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros
· Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento
· Otros nutrientes del alimento, como la grasa o la proteína
La persona:
· su metabolismo
· la hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato
El impacto de los diferentes alimentos que contienen carbohidratos sobre la respuesta glucémica del cuerpo se clasifica tomando un alimento como referencia, como el pan blanco o la glucosa. Esta clasificación se denomina índice glucémico (IG).
El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacáridos en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.
Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, así como los oligosacáridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que también aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneración de la microflora.
Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparación con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmación:
El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacáridos en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.
Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, así como los oligosacáridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que también aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneración de la microflora.
Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparación con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmación:
· Podría ser debido a que las dietas altas en carbohidratos tienen una menor densidad energética, ya que los carbohidratos tienen menos calorías por gramo que la grasa. Los alimentos ricos en fibra también suelen tener más volumen y llenan más.
· Según ciertos estudios, los carbohidratos, tanto en forma de almidón como de azúcares, proporcionan rápidamente una sensación de saciedad, de modo que los que consumen dietas ricas en carbohidratos tienen menos propensión a comer en exceso. Parece que la inclusión de muchos alimentos ricos en carbohidratos ayuda a regular el apetito. Muchos alimentos que tienen un índice glucémico menor pueden llenar más al digerirse más lentamente.
· También se ha confirmado que muy pocos carbohidratos de la dieta se transforman en grasa, ya que resultaría ser un proceso muy poco provechoso para el cuerpo, que tiende a utilizarlos más bien en forma de energía
En estos momentos, es cada vez más evidente que las dietas ricas en carbohidratos, comparadas con las que son ricas en grasa, reducen las probabilidades de desarrollar obesidad. No se ha demostrado que el almidón y los azúcares tengan efectos diferentes en el control del peso. De hecho, se ha descubierto que los consumidores de azúcar suelen estar más delgados que los que ingieren menos cantidad de azúcar.
El efecto en la salud por la deficiencia o exceso de los carbohidratos son enfermedades como la diabetes ya que es provocada por el gran consumo de azúcares, mala salud bucal ya que se produce un ácido que ataca el esmalte de los dientes y provoca la caries, enfermedades cardiovasculares también se encuentra:
El efecto en la salud por la deficiencia o exceso de los carbohidratos son enfermedades como la diabetes ya que es provocada por el gran consumo de azúcares, mala salud bucal ya que se produce un ácido que ataca el esmalte de los dientes y provoca la caries, enfermedades cardiovasculares también se encuentra:
- El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de calorías, causando obesidad.
- La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o llevar al consumo excesivo de grasas para reponer las calorías.
- El mal desarrollo del cerebro, del sistema nervioso y de los órganos vitales en niños.
Otra de las enfermedades que se pueden padecer por la deficiencia de carbohidratos son las causadas por las sustancias que produce el cuerpo cuando toma energía de otros órganos porque no la recibe de los alimentos. Estas sustancias dañinas se las conoce como cuerpos cetónicos que viajan por la sangre desequilibrando el metabolismo. Claro que también la falta de carbohidratos tendrá por consecuencia enfermedades como la bulimia o la anorexia, que son enfermedades que, si bien no se provocan por el mal funcionamiento del organismo, tienen su causa en la psiquis, tienen como principal síntoma la supresión de alimentos del tipo de los carbohidratos almidones y progresivamente de la mayoría de los carbohidratos. Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades siempre y cuando se tomen equilibradamente, es decir ni muchos ni pocos. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos. No se ha demostrado que el almidón ni el azúcar tengan una especial importancia en el desarrollo de enfermedades graves como la diabetes, y la influencia del azúcar en el desarrollo de caries dentales se considera menos importante en la población de hoy en día, que es más consciente de la importancia de la higiene bucal y del flúor.
En estas imagenes podemos percatar la desnutrición por la falta de carbohidratos en la persona.
En las siguientes imagenes podemos ver como es el proceso de la caries, de la obesidad y la diabetes por el exceso de carbohidratos.
*PROTEINAS:
Las proteínas son cadenas estructuradas de aminoácidos las cuales son moléculas,orgánicas con un grupo amino(-NH2) y también con un grupo carboxílico(-COOH), la palabra proteína derivada de la palabra griega “protos” la cual significa “primario o
primordial” exaltando así la cantidad de estas que deben ingerirse por día.
Todas las proteínas se encuentran elementalmente estructuradas por: carbono,
nitrógeno, oxígeno, hidrógeno y solo un porcentaje de ellas contienen además azufre.
Estas se caracterizan por ser polímeros ya que están conformadas por monómeros,
cadenas de unidades estructurales de mayor simplicidad, las cuales estos
monómeros o aminoácidos actúan como las estructuras principales caracterizando a
la proteína como una macromolécula, debido a su elevada masa molecular.
- SOLUBILIDAD: Las proteínas con estructuras alargadas son insolubles en agua, o sea, el modo en que la cadena polipeptídica, enlace covalente entre el grupo amino (–NH2) de un aminoácido y el grupo carboxilo (–COOH) de otro aminoácido, al contrario de estas las proteínas con una estructura globular que si son solubles en un medio acuoso, estas se diferencian de las fibrosas o terciarias por cumplir ciertas funciones particulares como lo son: como enzimas, catalizando reacciones orgánicas que tienen lugar en el organismo en condiciones normales y con gran especificidad mensajeros, transmitiendo mensajes para regular los procesos biológicos. Un ejemplo sería la hormona insulina encargada del regulamiento de los niveles de azúcar en el organismo. Transportadoras de otras moléculas a través de la membrana celular y del almacenaje de los aminoácidos.
- AMORTIGUADOR DE PH: Las proteínas se caracterizan de otros compuestos, ya que, estos pueden actuar como un ácido(aceptando electrones) y también como un alcalino o base(donando electrones).
Además de estas propiedades, las proteínas también poseen otras propiedades caracterizables como:
- Las proteínas producen una reacción coloreada muy usada para la valoración de los mismos, llamada reacción del Biuret. Las proteínas por sus uniones peptídicas reaccionan con los iones cúpricos del reactivo en medio alcalino formando un complejo de color violeta.
- Las proteínas ubicadas en el plasma que se unen y transportan diferentes sustancias, por ejemplo la hemoglobina que se une al oxígeno y lo transporta en el torrente sanguíneo.
FUENTES DE PROTEÍNAS
Las proteínas pueden encontrarse en diversos tipos de alimentos como lo son: garbanzos, frijoles cocidos, tofú, leche de vaca, lentejas, leche de soja, huevo hervido, cacahuetes, pan, y queso las cuales son las fuentes más ricas en proteínas y alimentos como: arroz integral, brécol, patatas, avena, zanahorias, manzanas, crema, mantequilla o margarina, aceite vegetal, azúcar o jarabe.
INGESTIÓN DIARIA DE PROTEÍNAS Y SU DEFICIENCIA EN EL ORGANISMO
Las proteínas son las biomoléculas que deben tener una mayor ingestión en nuestra dieta diaria, en la siguiente tabla se tabula la ración diaria de proteínas que debe ingerir una persona de acuerdo a su edad:
Las proteínas son las biomoléculas que deben tener una mayor ingestión en nuestra dieta diaria, en la siguiente tabla se tabula la ración diaria de proteínas que debe ingerir una persona de acuerdo a su edad:
Ingestión de Nutrientes de Referencia para proteínas (gramos el día) | |||
Edad | RNI | Edad | RNI |
0-3 meses 4-6 meses 7-9 meses 10-12 meses 1-3 años 4-6 años 7-10 años - mujeres embarazadas | 12,5g 12,7g 13,7g 14,9g 14,5g 19,7g 28,3g - 51,0g | hombres 11-14 años hombres 15-18 años hombres 19-49 años hombres 50+ años mujeres 11-14 años mujeres 15-18 años mujeres 19-49 años mujeres 50+ años mujeres que amamantan | 42,1g 55,2g 55,5g 52,3g 42,2g 45,5g 45,0g 46,5g 53-56g |
Si se manifiesta una deficiencia de estas proteínas en el organismo, se puede llegar a desarrollar disminución en la inteligencia e incluso un retardo mental y en un caso extremo, el sistema inmunológico del organismo compuesto por los mismos leucocitos o glóbulos blancos va decayendo en la disminución de estos glóbulos y simultáneamente afectando su habilidad para combatir agentes patógenos.
Estas necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia y normalmente se satisfacen con calorías extra y más alimentos. Puesto que los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteína que los adultos (proporcional a su peso corporal). Los niños con una dieta equilibrada generalmente ingieren bastante proteína al consumir bastantes calorías (energía). En las dietas vegetarianas se cumplen con las recomendaciones diarias de proteína debido a que son más bajas en ingestión total de proteína que las dietas cárnicas. Esta ingestión más baja puede resultar beneficiosa puesto que la alta ingestión de proteína se ha asociado con la osteoporosis y los problemas renales.
Estas necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia y normalmente se satisfacen con calorías extra y más alimentos. Puesto que los bebés y los niños están creciendo, requieren más proteína que los adultos (proporcional a su peso corporal). Los niños con una dieta equilibrada generalmente ingieren bastante proteína al consumir bastantes calorías (energía). En las dietas vegetarianas se cumplen con las recomendaciones diarias de proteína debido a que son más bajas en ingestión total de proteína que las dietas cárnicas. Esta ingestión más baja puede resultar beneficiosa puesto que la alta ingestión de proteína se ha asociado con la osteoporosis y los problemas renales.
FUNCIONES GENERALES DE LAS
PROTEÍNAS EN EL ORGANISMO
● Estas tienen una función meramente estructural o plástica, esto quiere decir
que nos ayudan a construir y regenerar nuestros tejidos, no pudiendo ser
reemplazadas por los carbohidratos o las grasas por no contener nitrógeno.
No obstante, además de esta función, también se caracterizan por:
●Funciones reguladoras, Son materia prima para la formación de los jugos
digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y
enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el
organismo.
●Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de
regulación que actúan contra infecciones o agentes extraños.
●De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la
hemoglobina.
●En caso de necesidad también cumplen una función energética aportando 4
kcal. por gramo de energía al organismo.
●Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de
diversos medios como el plasma.
●Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que
aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
●La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas
contráctiles que permiten el movimiento celular.
●Función de resistencia. Formación de la estructura del organismo y de tejidos
de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina
*VITAMINAS
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana; Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.
Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Requerimiento diario de: | Hombres | Mujeres |
900 µg | 700 µg | |
5 µg | ||
15 mg | ||
120 mg | 90 mg | |
1.2 mg | 1.1 mg | |
1.3 mg | 1.1 mg | |
16 mg | 14 mg | |
1.3 mg | ||
2.4 µg | 2.4 µg | |
90 mg | 75 mg | |
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture). | ||
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla. µg son microgramos. mg son miligramos. | ||
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.
Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas. La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.
*GRASAS
Los Ácidos grasos tienen como fórmula general: CH3(CH2)nCOOH. Siendo de mayor o menor longitud dependiendo del número de unidades de CH2 que tengan. Los más importantes metabólicamente son los 12 a 18 carbonos. También pueden variar dependiendo de sí su estructura está saturada o insaturada.
Las grasas presentan el grupo funcional -COOR (éster)., son ésteres del glicerol con ácidos. Los triglicéridos son hidrófobos, ya que son poco polares, por lo que la estructura en general será no polar. Para que sean anfipáticos deben tener grupos polares y no polares en la misma molécula, como los fosfolípidos.
Una importante propiedad de las grasas comparadas con hidratos de carbono, es que los átomos de Carbono y de Hidrogeno son casi un 90% del total de la molécula de las grasas, mientras que en los Hidratos de Carbono son un 50% aproximadamente. Esto es de interés por ser la oxidación, es por ello que la cantidad de energía almacenada por cantidad de peso es mayor en las grasas que en los Carbohidratos.
El valor energético de las grasas es aproximadamente el doble que el de los hidratos de carbono, pero para que su asimilación se produzca armoniosamente hacen falta dos moléculas de hidratos de carbono por cada molécula de cuerpo graso. En esta proporción la combustión o metabolismo de la grasa queda asegurada.
Función de vehículo vitamínico
Los lípidos o grasas son el vehículo de las vitaminas liposolubles; es decir las vitaminas A, D, e, K y F, de ellas la primera y la segunda son indispensables para el crecimiento y la tercera para la reproducción. La función de vehículo vitamínico es una de las más importantes que en la nutrición tienen encomendadas las grasas. Función de aporte de ácidos libres
Otras de las importantes funciones atribuidas a los alimentos grasos es la de aporte de ácidos grasos no saturados, siendo los principales de estos: el ácido linoleico, el ácido linolénico y el ácido araquidónico. Aunque los requerimientos diarios de estos ácidos son extremadamente pequeños, su presencia en el organismo es indispensable para desarrollar perfectamente las funciones del metabolismo.
Necesidades diarias
Los requerimientos mínimos de grasas naturales son para el lactantes de 2 a 3 gramos por cada kilo de peso y en los adultos de unos 50 a 60 gramos diarios. Las grasas deberán ingerirse en cantidades mayores a las señalas en invierno o en los climas muy fríos, ya que además de energía calórica proporcionan un abrigo natural al organismo. Moderadamente convienen sobre todo a los niños a los que ayudan en el crecimiento debiendo limitar su consumo o abstenerse totalmente de ellas las personas con problemas hepáticos o propensa a la arterioresclerosis.
Los requerimientos mínimos de grasas naturales son para el lactantes de 2 a 3 gramos por cada kilo de peso y en los adultos de unos 50 a 60 gramos diarios. Las grasas deberán ingerirse en cantidades mayores a las señalas en invierno o en los climas muy fríos, ya que además de energía calórica proporcionan un abrigo natural al organismo. Moderadamente convienen sobre todo a los niños a los que ayudan en el crecimiento debiendo limitar su consumo o abstenerse totalmente de ellas las personas con problemas hepáticos o propensa a la arterioresclerosis.
Principales aceites de uso en nutrición y como medicamento
Aceite de amapola: Contra la hipercolesterolemia. Calmante. Refuerza el sistema nervioso. *Aceite de borraja: Alto contenido en ácido gamma-linolénico entre el 16 % al 24 %. Excelente regulador del sistema endocrino y hormonal. Regula los trastornos de la menstruación, pre-menopausia, menopausia, embarazo, etc. regenera los fosfolípidos membranosos de las células nerviosas. Regenerador del metabolismo general. *Aceite de cártamo: El más indicado para evitar y remitir el exceso de colesterol desviado. Antirreumático. Laxante. Previene las alteraciones cardiovasculares. *Aceite de girasol: Potencia las defensas, interviene en la limpieza del sistema linfático. Contra la calcificación de las arterias. Regula las funciones de los tejidos de las mucosas. Es un elemento vivo. *Aceite de linosol: El más asimilable de los aceites. Ideal para personas con carencias vitamínicas. Fortalece el sistema inmunológico y el metabolismo de las prostaglandinas PGE1 y PGE3. Regula la pereza intestinal. *Aceite de oliva: Regulador de las funciones del sistema digestivo y en especial del la vesícula y páncreas. Está aconsejado para diabéticos y contra el colesterol. *Aceite de onagra: Equilibrado contenido en ácido gamma-linolénico y linoleico. Usado en la prevención de la esclerosis múltiple. Equilibrador endocrino. Interviene contra la senilidad. *Aceite de sésamo: Excelente estabilizador nervioso. Protector del sistema cerebro espinal. Antidepresivo. Nutriente excepcional de la piel. Para personas con mucho trabajo intelectual. Cosmético natural, masajes, antiestrías. *Aceite de soja: Muy asimilable. Por su importante aporte en lecitina viva, es un poderoso reconstituyente de las células nerviosas y cerebrales, especial para diabéticos.
Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energía y aportan nutrientes esenciales. Además, tienen un importante papel en la producción y elaboración de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sabe mejor. Para gozar de una buena salud, hay que prestar atención tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta. Se sabe que un consumo excesivo de grasas en general y de grasas saturadas en particular es un factor importante que influye en el desarrollo de enfermedades, como la enfermedad coronaria y la obesidad; Las grasas pueden estar presentes de forma natural en los alimentos, como en la carne grasa, los pescados grasos, la yema de huevo, el queso, la leche entera y la semidesnatada, o se pueden añadir durante su preparación, ya sea en casa o por fabricantes de productos alimenticios, por ejemplo para la elaboración de tartas, galletas, pasteles, aperitivos salados, productos cárnicos o mayonesa. Los aceites y las grasas pueden ser claramente visibles en los alimentos (p. ej. el aceite para cocinar y para ensaladas, las mantequillas, otras grasas para untar, la nata, y la grasa visible de la carne), o pueden estar mezclados con otros componentes alimenticios, con lo cual resultan menos obvios para el consumidor. Aproximadamente un 70% de la ingesta media de grasa proviene de estas grasas llamadas "ocultas". Tener un mayor conocimiento sobre las grasas y leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos en gran medida a llevar una dieta sana y equilibrada.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS | |
Tipo de grasa Fuentes | Fuentes |
Saturada | Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma. |
Monoinsaturada | Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites. |
Poliinsaturada | Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico). Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en ácido alfalinolénico). Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas). |
Ácidos grasos trans | Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja. |
Función de las grasas en el organismo
Aunque a menudo se considera que no es sano consumir grasas, conviene recordar que éstas desempeñan una serie de funciones vitales en nuestro organismo.
La grasa es la principal reserva energética del cuerpo humano y es la fuente de energía más concentrada de la dieta - 1 gramo de grasa aporta 37kJ (9 Kcal), más del doble de la que proporcionan las proteínas o los carbohidratos (4 Kcal). Los depósitos de grasa del cuerpo humano se utilizan para satisfacer las exigencias energéticas cuando se reduce la energía aportada por la dieta, por ejemplo si las personas tienen poco apetito o en estados de inanición. También pueden ser necesarios para satisfacer necesidades energéticas altas, como cuando se realizan actividades físicas intensas o para niños o bebés en edad de crecimiento.
Además de ser una reserva de energía, los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y contribuyen a aislar al organismo del frío.
En los alimentos, la grasa transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K y permite la absorción de dichas vitaminas. Aporta los ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3).
El consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL, pero no todos los ácidos grasos tienen la misma influencia en el incremento de colesterol. Los ácidos grasos con cadenas medianas (p. ej.: láurico C12:0, mirístico C14:0 y palmítico C16:0) tienen en general más efecto que los ácidos con cadenas de mayor longitud.
El exceso de masa corporal es uno de los factores que mayor influencia tiene en el origen de muchas afecciones, como enfermedades cardiacas, tensión arterial alta (hipertensión), diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Se sabe que la obesidad, que se define como un índice de masa corporal superior a 30 (kg/m2), es un factor de riesgo de la enfermedad coronaria.
Existe bastante controversia con respecto a la repercusión de las dietas ricas en grasas en el desarrollo de la obesidad y el sobrepeso. Muchos estudios han demostrado que el exceso de grasa corporal está relacionado con la ingesta de grasas alimentarias. La grasa es una fuente concentrada de energía y no parece que inhiba ni el apetito ni el consumo excesivo de alimentos de forma tan eficaz como los carbohidratos y las proteínas. Se ha sugerido que la capacidad saciante de las grasas, comparativamente menor, contribuye a un consumo excesivo de alimentos grasos, concepto que se denomina sobre-consumo pasivo. Asimismo las proteínas y los carbohidratos generan una mayor respuesta térmica que la grasa. La respuesta térmica es la energía que se pierde en forma de calor después de una comida.
En contraposición a estos datos, se ha observado que en los últimos 25 años ha disminuido la ingesta de grasas en Europa, lo cual ha tenido como consecuencia en la mayoría de la población una notable reducción del aporte energético. No obstante, en el mismo periodo de tiempo el sobrepeso y la obesidad han aumentado bruscamente, lo cual indica que existen claramente otros factores implicados en este hecho aparte de la grasa procedente de la dieta. La disminución de los niveles de obesity.
Un enfoque para bajar de peso que esté basado únicamente en la restricción de grasas y calorías no es adecuado, sino que además se debe realizar más actividad física. Es importante destacar que es poco probable que se llegue a perder peso con una dieta baja en grasas, si no se reduce la ingesta de calorías. La dieta ideal para perder peso debería consistir en una dieta equilibrada, con menos calorías que una dieta normal, y tendría que estar adaptada a cada persona e ir acompañada de una mayor actividad física.
Existe bastante controversia con respecto a la repercusión de las dietas ricas en grasas en el desarrollo de la obesidad y el sobrepeso. Muchos estudios han demostrado que el exceso de grasa corporal está relacionado con la ingesta de grasas alimentarias. La grasa es una fuente concentrada de energía y no parece que inhiba ni el apetito ni el consumo excesivo de alimentos de forma tan eficaz como los carbohidratos y las proteínas. Se ha sugerido que la capacidad saciante de las grasas, comparativamente menor, contribuye a un consumo excesivo de alimentos grasos, concepto que se denomina sobre-consumo pasivo. Asimismo las proteínas y los carbohidratos generan una mayor respuesta térmica que la grasa. La respuesta térmica es la energía que se pierde en forma de calor después de una comida.
En contraposición a estos datos, se ha observado que en los últimos 25 años ha disminuido la ingesta de grasas en Europa, lo cual ha tenido como consecuencia en la mayoría de la población una notable reducción del aporte energético. No obstante, en el mismo periodo de tiempo el sobrepeso y la obesidad han aumentado bruscamente, lo cual indica que existen claramente otros factores implicados en este hecho aparte de la grasa procedente de la dieta. La disminución de los niveles de obesity.
Un enfoque para bajar de peso que esté basado únicamente en la restricción de grasas y calorías no es adecuado, sino que además se debe realizar más actividad física. Es importante destacar que es poco probable que se llegue a perder peso con una dieta baja en grasas, si no se reduce la ingesta de calorías. La dieta ideal para perder peso debería consistir en una dieta equilibrada, con menos calorías que una dieta normal, y tendría que estar adaptada a cada persona e ir acompañada de una mayor actividad física.
*FIBRAS
Contrariamente a lo que podría pensarse, las "fibras alimentarias" son invisibles a simple vista. No se trata pues, de los 'hilos' de las chauchas ni de las 'fibras' que se ven en el puerro o los espárragos.
Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.
Las fibras alimentarias son largas moléculas químicas que pertenecen principalmente a las paredes de las células vegetales y que nuestro organismo (al revés del de los rumiantes, por ejemplo) no es capaz de digerir.
Las sustancias químicas que constituyen estas importantes fibras alimentarias son cuatro:
- la celulosa - la hemicelulosa - la pectina - la lignina
Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,
El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo.
- la celulosa - la hemicelulosa - la pectina - la lignina
Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso,
El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo.
¿Por Qué las Fibras son Tan Importantes para el Organismo?
Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo.
Hoy en día, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso añadir las fibras.
Merced a cuidadosos estudios y ayudados por estadísticas a escala mundial, los investigadores advirtieron la muy débil emergencia de ciertas enfermedades en los países en vías de desarrollo.
Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon afectan a un gran número de individuos en los países industrializados.
La alimentación apareció rápidamente como uno de los factores determinantes que podían explicar tales diferencias.
Es cierto que establecer una correlación no es demostrar una relación de causa- efecto. Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.
Antiguamente se subestimaba la importancia de las fibras, creyendo que, porque no son digeridas, desempeñaban un pobre papel en la nutrición y en las grandes funciones del organismo.
Hoy en día, a los elementos nutritivos esenciales que provienen de los glúcidos, lípidos o prótidos, es preciso añadir las fibras.
Merced a cuidadosos estudios y ayudados por estadísticas a escala mundial, los investigadores advirtieron la muy débil emergencia de ciertas enfermedades en los países en vías de desarrollo.
Estas enfermedades tales como la diverticulitis, hemorroides, várices, apendicitis, constipación, cálculos biliares y cáncer de colon afectan a un gran número de individuos en los países industrializados.
La alimentación apareció rápidamente como uno de los factores determinantes que podían explicar tales diferencias.
Es cierto que establecer una correlación no es demostrar una relación de causa- efecto. Pero uno de los elementos significativos es la riqueza en fibras en la alimentación de los habitantes de los países en vías de desarrollo.
Las fibras poseen propiedades muy importantes:
- Absorben el agua (hasta 5 veces su peso)
- Aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento)
- Aceleran el tránsito intestinal
- Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
- Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre
- Absorben los iones positivos
- Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas o cocancerígenas
- Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos.
- Finalmente, al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
- Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.
Además las fibras contienen ácido fítico, que puede presentar ciertos inconvenientes a algunas personas.
Las fuentes más cómodas para obtener fibras alimentarias son:
- En mayor proporción:
Salvado de trigo, salvado molido, pan integral - En no tan abundante proporción:
Repollo, papas sin cascara, coliflor, zanahoria, manzana, lechuga, apio y naranja
*MINERALES
Los minerales son micronutrientes inorgánicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:
- Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales están ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
- Concepto: Los lípidos son sustancias químicamente muy diversas. Sólo tienen en común el serinsolubles en agua u otros disolventes polares y solubles en disolventes no polares u orgánicos, como el benceno, el éter, la acetona, el cloroformo, etc.
- Propiedades físicas: Son sustancias untosas al tacto, tienen brillo graso, son menos densas que el agua y malas conductoras del calor.
- Estructural- Son componentes estructurales fundamentales de las membranas celulares.
- Reguladora del metabolismo- Contribuyen al normal funcionamiento del organismo. Desempeñan esta función las vitaminas (A,D, K y E). Las hormonas sexuales y las de la corteza suprarrenal también son lípidos.
a) Reacción de esterificación: El grupo ácido de los ácidos grasos va a poder reaccionar con los alcoholes para formar ésteres y agua.
R1-COOH + HO-CH2-R2 ────► R1-COO-CH2-R2 + H2O
b) Reacción de saponificación: Como se ha dicho anteriormente, con bases fuertes como la sosa (NaOH) o la potasa (KOH), dan las correspondientes sales sódicas o potásicas del ácido graso que reciben el nombre de jabones.
Solubilidad: Los ácidos grasos son sustancias anfipáticas ya que la cadena hidrocarbonada es apolar mientras que el grupo carboxilo es polar. Esta propiedad será más ampliamente tratada más adelante.
Los triglicéridos son sustancias apolares, prácticamente insolubles en agua.
Los monoacilglicéridos y los diacilglicéridos, al tener la glicerina radicales OH- libres, tienen cierta polaridad.
Punto de fusión: Los ácidos grasos saturados, al poderse disponer la cadena hidrocarbonada totalmente extendida, pueden empaquetarse estrechamente lo que permite que se unan mediante fuerzas de Van der Waals con átomos de cadenas vecinas (el número de enlaces, además, está en relación directa con la longitud de la cadena).
Todos los triglicéridos están constituidos por una estructura en forma de tenedor, llamada glicerol y 3 elementos estructurales, llamados ácidos grasos.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos se diferencian por la longitud de su cadena de átomos de carbono (entre 4 y 22) y el número de dobles enlaces que contienen. Por ejemplo, el ácido butírico (C4:0), el ácido palmítico (C16:0) y el ácido araquídico (C20:0) contienen respectivamente en su cadena 4, 16 y 20 átomos de carbono. La gran mayoría de los ácidos grasos, tanto de la dieta como del organismo, contienen 16-18 átomos de carbono (consultar anexo con lista de los ácidos grasos más comunes).
Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces que poseen. Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces, las monoinsaturadas contienen uno y las poliinsaturadas dos o más.
Los ácidos grasos se clasifican según el número de dobles enlaces que poseen. Las grasas saturadas no contienen dobles enlaces, las monoinsaturadas contienen uno y las poliinsaturadas dos o más.
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados se clasifican además en dos familias, según la posición del primer doble enlace.
- Los ácidos grasos omega-6 (o n-6) tienen el primer doble enlace en el sexto átomo de carbono de la cadena y se derivan principalmente del ácido linoleico.
- Los ácidos grasos omega-3 (o n-3) tienen el primer doble enlace en el tercer átomo de carbono de la cadena y se derivan principalmente del ácido alfa-linolénico.
Los ácidos grasos insaturados también se pueden clasificar, según la estructura de su molécula, en "cis" (forma curvada) o "trans" (en línea recta). La mayoría de los ácidos grasos insaturados de la dieta tienen generalmente la forma cis pero, por ejemplo, la carne y la leche de los rumiantes, como bovinos y ovejas, y los productos que contienen aceites endurecidos de forma industrial, por hidrogenación parcial, contienen algunos ácidos grasos insaturados en forma de trans.
Composición de las grasas
Todas las grasas están formadas por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos. Algunos alimentos tienen relativamente más grasas saturadas, como los lácteos y algunas carnes, mientras que otros, como la mayoría de los aceites vegetales y los pescados grasos, contienen más grasas insaturadas.
El ácido graso que predomina determina las características físicas de la grasa. Las grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, como la mantequilla o la manteca de cerdo, poseen una temperatura de fusión relativamente elevada y tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. La mayoría de los aceites vegetales, que contienen mayores niveles de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, suelen encontrarse en estado líquido a temperatura ambiente.
El ácido graso que predomina determina las características físicas de la grasa. Las grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados, como la mantequilla o la manteca de cerdo, poseen una temperatura de fusión relativamente elevada y tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. La mayoría de los aceites vegetales, que contienen mayores niveles de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, suelen encontrarse en estado líquido a temperatura ambiente.
Si conocemos los distintos tipos de grasas, los alimentos donde se encuentran y consultamos las etiquetas, nos será más fácil llevar una dieta equilibrada.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS | |
Tipo de grasa Fuentes | Fuentes |
Saturada | Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma. |
Monoinsaturada | Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites. |
Poliinsaturada | Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico). Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (espacialmente ricos en ácido alfalinolénico). Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas). |
Ácidos grasos trans | Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja. |
Aunque a menudo se considera que no es sano consumir grasas, conviene recordar que éstas desempeñan una serie de funciones vitales en nuestro organismo.
La grasa es la principal reserva energética del cuerpo humano y es la fuente de energía más concentrada de la dieta - 1 gramo de grasa aporta 37kJ (9 Kcal), más del doble de la que proporcionan las proteínas o los carbohidratos (4 Kcal). Los depósitos de grasa del cuerpo humano se utilizan para satisfacer las exigencias energéticas cuando se reduce la energía aportada por la dieta, por ejemplo si las personas tienen poco apetito o en estados de inanición. También pueden ser necesarios para satisfacer necesidades energéticas altas, como cuando se realizan actividades físicas intensas o para niños o bebés en edad de crecimiento.
Además de ser una reserva de energía, los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y contribuyen a aislar al organismo del frío.
En los alimentos, la grasa transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K y permite la absorción de dichas vitaminas. Aporta los ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3).
La enfermedad coronaria sigue siendo la principal causa de mortalidad entre los hombres y mujeres de Europa (informe sobre la salud de la OMS, 2002).
Existen varios factores de riesgo asociados al desarrollo de la enfermedad coronaria, entre ellos: la hipertensión, el tabaco, la inactividad física, la obesidad, la diabetes, los antecedentes familiares y los niveles elevados de lípidos en sangre (colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos). Algunos de estos factores están relacionados con la dieta, especialmente, los niveles de lípidos en sangre.
Existen varios factores de riesgo asociados al desarrollo de la enfermedad coronaria, entre ellos: la hipertensión, el tabaco, la inactividad física, la obesidad, la diabetes, los antecedentes familiares y los niveles elevados de lípidos en sangre (colesterol total, colesterol LDL, triglicéridos). Algunos de estos factores están relacionados con la dieta, especialmente, los niveles de lípidos en sangre.
Efectos de las grasas alimentarias sobre los niveles de lípidos en sangre.
Colesterol procedente de la dieta
Para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hígado, tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe un reducido número de individuos en los que se da una hiperrespuesta al colesterol de los alimentos, por lo que tienen limitar la ingesta de colesterol.
El exceso de masa corporal es uno de los factores que mayor influencia tiene en el origen de muchas afecciones, como enfermedades cardiacas, tensión arterial alta (hipertensión), diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
